Svi smo nekada u nekom trenutku svog života imali iskustvo da nam je teško zaspati, iako se osjećamo umorno nakon napornog dana. Sposobnost da se opusti i tijelo i um , ima važnu ulogu kada je u pitanju san .
Dok individualne razlike i različiti čimbenici mogu utjecati na obrasce spavanja, korištenje nekoliko utvrđenih tehnika može pomoći u postizanju mirnog sna na učinkovitiji način.
Pripadnici službe često imaju nepravilne obrasce spavanja i nerijetko se susreću s neoptimalnim uvjetima za kvalitetan odmor, što može značajno utjecati na njihove navike spavanja. “Vojna metoda” je tehnika osmišljena da pomogne vojnicima da zaspu unutar dvije minute. Ovaj se postupak sastoji od sljedećih koraka:
-Zauzmite udoban položaj i namjerno dopustite svakom dijelu lica da se opusti.
-Započnite tako da pustite da vam ruke počivaju uz tijelo, počevši s ramenima prema dolje.
-Duboko udahnite kako biste se oslobodili napetosti u prsima i cijelom torzu.
-Postupno fokusirajte opuštanje na donji dio tijela, počevši od kukova i protežući se kroz svaki dio nogu do stopala.
-Razmislite o spokojnom okruženju koje potiče opuštanje, poput slikovitog prirodnog okruženja, tihog ruralnog okruženja ili mirne šume – bilo čega što ulijeva osjećaj smirenosti.
-Ako se nametljive misli pojave i zadrže u vašem umu, priznajte njihovu prisutnost bez fiksiranja na njih; jednostavno ih pustite da prođu bez analize.
-Integracija svjesne kontrakcije mišića s tehnikama opuštanja i disanja može biti od koristi. Ova metoda uključuje namjerno zatezanje mišića u različitim dijelovima tijela, uključujući lice, ramena i trbuh, po deset sekundi, nakon čega slijedi period opuštanja.
-Nakon toga, trebali biste duboko udahnuti i izdahnuti.
Osobe koje imaju problema sa spavanjem pokazuju povećane pokazatelje stresa.
Prevladavajuća karakteristika kod osoba koje pate od nesanice je izazov ublažavanja briga, što onemogućuje njihovu sposobnost postizanja potpunog opuštanja. Isto tako, oni koji se bore sa snom mogu pokazivati pojačane fizičke manifestacije stresa, uključujući napetost mišića, povišenu tjelesnu temperaturu i ubrzani broj otkucaja srca.
Primjeri učinkovite prakse higijene spavanja uključuju sljedeće: održavanje redovitog rasporeda spavanja i buđenja, smanjivanje konzumacije kofeina, nikotina i alkohola, suzdržavanje od korištenja elektroničkih uređaja prije spavanja, osiguravanje da je okruženje za spavanje tiho, tamno i ugodno hladno bez ometanja, vježbanje izbjegavanja previše kratkih drijemanja u spavaćoj sobi, ne držati prekratko drijemanje u spavaćoj sobi i ne duže od 30 minuta. za spavanje i intimne aktivnosti, a ako ne možete zaspati u roku od 20 minuta, preporučljivo je premjestiti se u drugu prostoriju i vratiti se u krevet tek kada nastupi pospanost.
Ako i dalje imate problema sa spavanjem, bilo bi mudro potražiti savjet liječnika. Postoji mogućnost da patite od poremećaja spavanja ili nekog drugog zdravstvenog problema koji vam ometa san. Medicinski stručnjak može pomoći u dijagnosticiranju temeljnog problema i pružiti moguća rješenja zajedno s njim odgovarajuće mogućnosti liječenja.
