Koji su razlozi zašto barem jednom tjedno u svoju prehranu uvrstiti tanjur graha? Grah je kroz povijest služio kao osnovna namirnica, predstavljajući i tradiciju i opstanak kroz vrijeme.
Obitelji su se generacijama oslanjale na ovu hranjivu mahunarku, osiguravajući hranu čak i tijekom izazovnih razdoblja rata i ekonomskih poteškoća. Osim svoje svestranosti u pripremi i ugradnji u razna jela, grah nudi mnoštvo zdravstvenih prednosti, što dokazuju brojna istraživanja.
Grah i zdravlje: Utvrđene prednosti Istraživanje koje je proveo Harvard Health Center pokazuje da dosljedan unos graha može znatno smanjiti vjerojatnost razvoja određenih bolesti. Žene koje uvrste grah u svoju prehranu barem jednom tjedno imaju 24% smanjen rizik od stanja uključujući rak dojke, bolesti srca, dijabetes tipa 2, visoki krvni tlak i rak debelog crijeva.
Zasebna studija koju je provelo Sveučilište u Torontu u kojoj su sudjelovali pojedinci s dijabetesom tipa 2 pokazala je da grah ne samo da pomaže u regulaciji razine šećera u krvi, već također pomaže u smanjenju krvnog tlaka. Zbog svog niskog glikemijskog indeksa, grah inhibira brz porast glukoze u krvi nakon obroka, što ga čini posebno pogodnim za osobe s dijabetesom. Hranjiva vrijednost graha.
Grah služi kao značajan izvor energije, obiluje vitalnim nutrijentima koji su neophodni za cjelokupno zdravlje. Ova mahunarka sadrži gotovo sve potrebne aminokiseline, a u kombinaciji sa žitaricama kao što su zob, proso ili riža od cjelovitog zrna, donosi kompletne proteine.
Osim što je izvor proteina, grah također obiluje:
Minerali poput željeza, kalija, kalcija, magnezija i cinka bitni su uz vitamine, posebice one koji pripadaju skupini B kompleksa, u koju spadaju folna kiselina, B2, B3 i B6. Osim toga, vlakna igraju ključnu ulogu u poticanju probave i smanjenju rizika od raka debelog crijeva. Bitno je znati da korištenje sode bikarbone u pripremi graha dovodi do gubitka vitamina B kompleksa; stoga je preporučljivo suzdržati se od ove prakse.
Strategije za sprječavanje nadutosti i promicanje probavne ugodnosti
Nadutost i osjećaj punoće u trbuhu česti su problemi povezani s konzumacijom graha. Kako bi se olakšala probava, nutricionistica Tanja Olajdžija preporučuje razne tehnike.
Suzdržite se od uključivanja prskanja i prekomjerne masti. Kombinirajte grah s laganijim jelima radije nego s mesom. Tijekom kuhanja u vodu stavite vrećicu čaja od mente. Pojačajte okus jela začinima poput kumina, komorača ili drugih koji pomažu u ublažavanju nadutosti. Ostanu li vam mahune “teške” u želucu, razmislite o tome da ih zgnječite u pire, što će vam omogućiti još lakšu probavu.
Ovo je zdravlje servirano na tanjuru.
Rutinsko uključivanje graha u prehranu nije samo navika, već i mudro ulaganje u vlastito zdravlje. Konzumiranje porcije graha barem jednom tjedno može ponuditi zaštitu od ozbiljnih bolesti, poboljšati funkciju probave i jamčiti stjecanje esencijalnih hranjivih tvari. Kada se pripremi na odgovarajući način, ova tradicionalna hrana može poslužiti kao vrijedan saveznik u potrazi za očuvanjem zdravlja.
Zbog čega je grah neophodan za dugovječnost? Grah služi ne samo kao tradicionalna hrana, već i kao temeljna komponenta “dijete plave zone”, koja je simbol regija prepoznatih po produljenom životnom vijeku, uključujući stanovništvo Okinawe, Sardinije i Kostarike. Unutar ovih zajednica grah je sastavni dio svakodnevne prehrane, a pojedinci koji ga redovito uključuju u svoje obroke pokazuju smanjeni rizik od kroničnih bolesti, kao i produljeni životni vijek.
Grah i zdravlje kardiovaskularnog sustava: inherentna obrana od bolesti. Zbog značajnog udjela vlakana, grah igra ključnu ulogu u regulaciji kolesterola, čime podupire zdravlje srca. Dosljedna konzumacija graha dovodi do smanjenja razine “lošeg” LDL kolesterola, dok istovremeno potiče povećanje razine “dobrog” HDL kolesterola. Nadalje, minerali koji se nalaze u grahu, poput magnezija i kalija, ključni su za održavanje zdravog krvnog tlaka, što je ključno za prevenciju srčanog i moždanog udara.
Regulacija tjelesne težine i grah Idealna opcija za osobe koje žele izgubiti ili održati zdravu težinu je grah, zbog visokog sadržaja vlakana i proteina. Vlakna koja se nalaze u grahu potiču osjećaj sitosti, čime se smanjuje vjerojatnost prejedanja. Nadalje, grah ima nizak glikemijski indeks, što ukazuje na to da se energija koju daje postupno oslobađa, što pomaže stabilizirati razinu šećera u krvi i spriječiti nagli osjećaj gladi.
Grah kao partner u prevenciji raka Antioksidansi koji se nalaze u grahu, uključujući flavonoide i fitokemikalije, pomažu u borbi protiv slobodnih radikala koji su glavni uzročnici oštećenja stanica i početak raka. Posebno se ističe značaj graha u prevenciji raka debelog crijeva zbog sadržaja vlakana koja podupiru zdravlje crijevne mikroflore i smanjuju rizik od nastanka tumora.
Kakav utjecaj grah ima na zdravlje mozga? Grah obiluje folnom kiselinom, vitalnom hranjivom tvari za dobrobit mozga i živčanog sustava. Dosljedna konzumacija folne kiseline povezana je s povećanom koncentracijom, poboljšanim pamćenjem i smanjenom vjerojatnošću neurodegenerativnih poremećaja, uključujući Alzheimerovu bolest.
Osim toga, magnezij koji se nalazi u grahu doprinosi opuštanju mišića i živčanog sustava, čime se ublažava stres i potiče bolji san.
