Jaja su jedna od onih namirnica koje se često nalaze u gotovo svakom hladnjaku. Osim što su nezaobilazna u doručcima, koriste se u brojnim jelima – od slanih obroka poput omleta i kajgana, pa sve do slastica u kojima su ključni sastojak.
Zbog svoje svestranosti, jaja su dio svakodnevne prehrane mnogih ljudi. No, unatoč tome što su svakodnevno prisutna na našem stolu, jaja su godinama bila predmet kontroverzi, posebno zbog svoje veze s kolesterolom. U današnjem članku istražujemo što se zapravo događa s našim tijelom ako svakodnevno konzumiramo jaja, te kako njihova nutritivna vrijednost utječe na naše zdravlje.
Jaja su bogata hranjivim tvarima, a mnogi nutricionisti ih nazivaju “superhranom” upravo zbog njihove nutritivne gustoće. Sadrže proteine, masti, vitamine i minerale koji su ključni za zdravlje. Jaja pružaju visoko kvalitetne proteine koji podržavaju rast i održavanje mišića te nas dugo drže sitima, što ih čini odličnim izborom za obrok koji doprinosi osjećaju zadovoljstva.
Osim toga, jaja su izvrstan izvor mikronutrijenata, među kojima su kolin, selen, kalcij, željezo, cink, vitamini D i B12, folat, biotin, vitamin B6, te omega-3 i omega-6 masne kiseline. Svaki od ovih nutrijenata ima specifičnu ulogu u održavanju zdravlja. Na primjer, kolin je važan za zdravlje mozga, dok vitamin D doprinosi zdravlju kostiju i imunitetu, a antioksidansi poput luteina i zeaksantina pomažu u zaštiti zdravlja očiju i živčane signalizacije.
Unatoč svim svojim prednostima, jaja su godinama bila pod povećalom, osobito zbog svog sadržaja kolesterola. Jedno veliko jaje sadrži oko 200 miligrama kolesterola, što je prema starijim smjernicama smatrano velikim unosom, s obzirom na preporučeni dnevni unos od 300 miligrama. Osim toga, jaja sadrže oko 5 grama masti, od čega 1,5 grama čine zasićene masti, što je također često bilo predmet zabrinutosti. Međutim, novija istraživanja donose nova saznanja. Prema novim podacima, glavni faktor koji utječe na povišeni LDL kolesterol (poznat kao “loš kolesterol”) nije nužno kolesterol u hrani, već zasićene masti. Jaja, iako sadrže umjerene količine zasićenih masti, sada se smatraju manje problematičnima u kontekstu utjecaja na zdravlje srca, osobito kada se konzumiraju u umjerenim količinama.
Dijete i nutricionisti danas sve više priznaju da prehrambeni kolesterol u jajima ne uzrokuje isti učinak na kolesterol u krvi kao što se to smatralo prije. Iako Američka udruga za srce (AHA) i dalje savjetuje umjerenost u unosu jaja, najnovija istraživanja sugeriraju da konzumacija jaja u umjerenim količinama može biti sigurna i čak korisna za zdravlje. S obzirom na to da tijelo samo proizvodi kolesterol potreban za mnoge vitalne funkcije, uključujući proizvodnju hormona i probavu, unos kolesterola iz hrane ne mora nužno biti štetan.
Ako svakodnevno konzumiramo jaja, što to znači za naše zdravlje? Za većinu zdravih odraslih osoba, konzumacija jednog jajeta dnevno nije povezana s značajnim povećanjem kolesterola. Zapravo, brojna istraživanja sugeriraju da umjeren unos jaja može biti koristan za zdravlje mišića i opće stanje organizma. Zbog visoke kvalitete proteina, jaja mogu pomoći u održavanju mišićne mase, osobito kod starijih osoba ili onih koji se bave tjelesnim aktivnostima. Također, zbog svog sastava, jaja mogu pomoći u kontroliranju apetita, čineći nas sitima i smanjujući unos kalorija tijekom dana. Istraživanja također pokazuju da konzumacija dva jaja dnevno, u sklopu prehrane s niskim udjelom zasićenih masti, može čak sniziti razinu LDL kolesterola.
Ipak, iako su jaja korisna i sigurna za većinu ljudi, stručnjaci preporučuju oprez, osobito ako imate visok rizik od srčanih bolesti ili drugih zdravstvenih problema povezanih s povišenim kolesterolom. Ako ste zabrinuti zbog unosa kolesterola ili zasićenih masti, možete razmisliti o konzumaciji samo bjelanjaka, koji su bogati proteinima, ali ne sadrže kolesterol ni masti. To je dobar kompromis za one koji žele uživati u nutritivnim prednostima jaja, a istovremeno paziti na unos masti i kolesterola.
Konzumacija jaja može imati mnoge pozitivne učinke na zdravlje, uključujući poboljšanje metabolizma, zdravlja kostiju, imuniteta i mozga. S obzirom na bogatstvo nutrijenata koje sadrže, jaja su korisna namirnica koja, kada se konzumira u umjerenim količinama, može biti važan dio uravnotežene prehrane. Kao i kod svake namirnice, važno je održavati ravnotežu i konzultirati se s liječnikom prije nego što se poduzmu veće promjene u prehrambenim navikama, osobito ako imate zdravstvene smetnje koje bi mogle zahtijevati pažljiviji pristup prehrani.
