Poboljšajte kvalitetu sna slijedeći preporuke ruskog liječnika.
Održavanje cjelokupnog zdravlja u osnovi ovisi o snu. Kako bismo spriječili brojne zdravstvene probleme, ključno je dati prioritet kvalitetnom i dosljednom snu, u kombinaciji s adekvatnom prehranom i redovitom tjelesnom vježbom. Ipak, svakodnevni stresovi, profesionalne obveze i razne brige mogu poremetiti našu sposobnost da postignemo miran san.
Dr. Elena Careva, neurolog-somnolog pri Ruskom medicinskom centru Atlas, pružila je uvid u to koja hrana može pomoći osobama koje imaju poteškoća sa spavanjem da brže zaspiju.
Poznato je da hrana bogata melatoninom utječe na regulaciju sna i budnosti. Iako naše tijelo prirodno proizvodi ovaj hormon, on se također može dobiti putem prehrambenih izvora. Značajne namirnice koje sadrže visoke razine melatonina uključuju trešnje, višnje, datulje, orahe i niz žitarica uključujući zob, biserni ječam, heljdu i rižu. Uključivanje ovih namirnica u vaše večernje obroke može poboljšati kvalitetu sna.
Triptofan, aminokiselina ključna za poboljšanje kvalitete sna i raspoloženja, prepoznata je kao prethodnik serotonina, koji se često naziva hormonom sreće. Uključivanjem hrane bogate triptofanom u svoju prehranu, uključujući indijske oraščiće, bademe, orahe, pinjole, sir, puretinu, plodove mora i slanutak, možete poboljšati i san i opće raspoloženje.
Minerali su neophodni za promicanje zdravog sna. Magnezij doprinosi opuštanju i upravljanju stresom, olakšavajući proces uspavljivanja. Ovaj mineral se može dobiti iz zelenog povrća, banana i badema. Cink, koji je koristan za smanjenje stresa, nalazi se u namirnicama poput lanenog sjemena, proklijale pšenice i dagnji. Kalcij igra vitalnu ulogu u poticanju proizvodnje melatonina i može se dobiti iz svježeg sira ili zelene salate koja uključuje sezam. Željezo, poznato po ublažavanju tegoba u nogama, najviše je zastupljeno u crvenom mesu.
Istraživanja pokazuju da konzumacija žutog voća, posebno ananasa, naranči i banana, podiže razinu melatonina u krvotoku, čime se poboljšava kvaliteta sna i omogućuje dublji odmor. Među njima, ananas ima najveći utjecaj, a slijede ga banane i naranče.
Sok od trešanja i zelena salata poznati su po svom doprinosu poboljšanju sna. Dokazi sa Sveučilišta u Pennsylvaniji pokazuju da konzumacija čaše soka od višnje prije spavanja može produžiti trajanje sna za 34 minute i povećati učinkovitost sna za 5 do 6 posto. Osim toga, salata je bogata latucariumom, spojem poznatim po svojim sedativnim učincima, koji pomaže opuštanju i olakšava proces uspavljivanja.
Čajevi dobiveni od biljaka kao što su matičnjak, lavanda i kamilica poznati su po svojim umirujućim svojstvima i mogu pomoći u poticanju opuštanja prije spavanja. Osim toga, blagotvorni su i čajevi od metvice, majčine dušice i kamilice.
Daljnje preporuke za poboljšanu kvalitetu sna Uz odgovarajuću prehranu, nekoliko drugih značajnih elemenata može pridonijeti poboljšanju kvalitete vašeg sna. Ispod su neki dodatni prijedlozi koji imaju za cilj omogućiti bolji san:
1. Uspostavite dosljedan režim spavanja.
Preporučljivo je održavati dosljedan raspored odlaskom na spavanje i ustajanjem u isto vrijeme svaki dan, uključujući i vikende. Ova praksa pomaže u regulaciji unutarnjeg sata tijela, čime se olakšava proces uspavljivanja i buđenja.
2. Deaktivirajte zaslone prije spavanja.
Emisija plave svjetlosti s uređaja kao što su telefoni, tableti, računala i televizori može poremetiti proizvodnju melatonina, čime ometa sposobnost zaspati. Preporučljivo je isključiti sve ekrane barem jedan sat prije spavanja i uključiti se u aktivnosti opuštanja, poput čitanja knjige ili prakticiranja meditacije.
3. Smanjite konzumaciju kofeina.
Kofein može ostati u nečijem tijelu čak šest sati; stoga je preporučljivo suzdržati se od konzumacije kave, čaja, čokolade i energetskih napitaka tijekom poslijepodnevnih i večernjih sati.
4. Bavite se redovitom tjelesnom aktivnošću.
Redovita tjelesna aktivnost može poboljšati kvalitetu sna; međutim, preporučljivo je suzdržati se od intenzivnog vježbanja neposredno prije spavanja, jer može proizvesti suprotne učinke.
5. Uspostavite mirno okruženje za spavanje.
Mirno, slabo osvijetljeno i hladno okruženje ključno je za vašu spavaću sobu. Razmislite o ulaganju u visokokvalitetni madrac i jastuke, dok koristite tamne zavjese ili masku za oči kako biste smanjili ometanje svjetlosti. Ako bi vanjski šum predstavljao zabrinutost, aktiviranje bijelog šuma ili puštanje tihe glazbe može biti korisno.
6. Suzdržite se od obilnih obroka prije spavanja.
Konzumacija teške ili začinjene hrane neposredno prije spavanja može uzrokovati nelagodu i spriječiti sposobnost zaspavanja. Poželjno je zadnji obrok imati najmanje 2-3 sata prije spavanja.
7. Učinkovito se nosite sa stresom
Tehnike opuštanja, uključujući duboko disanje, meditaciju i jogu, mogu pomoći u ublažavanju stresa i tjeskobe, čime se poboljšava kvaliteta sna. Osim toga, vođenje dnevnika ili slušanje umirujuće glazbe može se pokazati korisnim.
8. Povedite računa o dodacima prehrani.
Ako imate poteškoća sa spavanjem, preporučljivo je posavjetovati se s liječnikom o primjeni dodataka kao što su melatonin ili magnezij. Unatoč tome, općenito se preporučuje davanje prioriteta prirodnim metodama prije pribjegavanja suplementima.
9. Ograničite drijemanje
Iako kratka drijemanja mogu ponuditi prednosti, predugo drijemanje ili drijemanje u neprikladno vrijeme mogu ometati miran noćni san. Preporučljivo je ograničiti drijemanje na 20 do 30 minuta i suzdržati se od drijemanja kasno poslijepodne.
10. Njegujte stav zahvalnosti.
Prije no što se povučete na spavanje, posvetite nekoliko trenutaka razmišljanju o pozitivnim iskustvima s kojima ste se susreli tijekom dana. Vođenje dnevnika zahvalnosti može pomoći u poticanju opuštanja i promicanju mirnog prijelaza u san s ohrabrujućim mislima.
Uključivanje ovih preporuka u vašu dnevnu rutinu može uspostaviti idealne okolnosti za poboljšanu kvalitetu sna i pozitivno pridonijeti vašem općem blagostanju.
