Ako se nađete u krevetu, ne možete utonuti u san, budite uvjereni da imate jaku želju da se dovoljno odmorite za optimalne performanse. Međutim, unatoč vašim namjerama, dok ležite u ugodnom zagrljaju svog toplog kreveta, zatvorite oči i čekate… ništa se ne događa.
Ako žudite promijeniti ovu nevolju i konačno doživjeti miran san, pridržavajte se sljedećih prijedloga koji će vam olakšati brz prijelaz u zemlju snova i probuditi vas ujutro s osjećajem pomlađenosti kao nikada prije.
Često se nalazite u stanju nemirnih misli i pojačane osjetljivosti čak i na najmanje zvukove, što dovodi do sve veće frustracije? Ako vam je to uobičajena pojava, važno je pronaći način da se opustite. Srećom, postoji tehnika koju koriste pojedinci koji se redovito suočavaju s stresnim situacijama, poput kaskadera, vojnika i liječnika, a koja im omogućuje da brzo zaspu u samo 2 minute.
Ostavite po strani svoje elektroničke uređaje – telefon, tablet i računalo. Isključite sve izvore buke ili ometanja, kao što su radio ili TV. Pronađite udoban položaj i otpustite napetost u mišićima. Odvojite trenutak prije nego što zatvorite oči. Usmjerite pozornost na svaki dio tijela, počevši od glave pa sve do ruku i stopala. Zamislite osjećaj težine u svojim udovima dok se lagano spuštaju. Duboko udahnite kroz nosnice brojeći 4 sekunde.
Zastanite i zadržite dah 7 sekundi. Polako ispuštajte zrak kroz usta 8 sekundi. Ponovite ovaj slijed više puta dok ne primijetite postupno usporavanje pokreta prsnog koša i duboki osjećaj opuštenosti. Usmjerite svoju pozornost isključivo na dah i prenesite svoj um u mirno okruženje kako biste skrenuli svoje misli.
Zamislite spokojan vodopad, umirujući zvuk vode koja teče, osvježavajući miris vlažne mahovine ili bilo koju sliku koja dovodi do stanja smirenosti. Za one koji traže brži način da zaspu, razmislite o korištenju kombinacije meditacije, vizualizacije i tehnike disanja 4-7-8, koja vam može pomoći da zaspite u samo 60 sekundi. Započnite s postavljanjem vrha jezika odmah iza dva prednja zuba.
Držite usta zatvorena i, ako je potrebno, lagano napućite usne. Nježno razdvojite usne i ispustite zrak kroz usta, proizvodeći zviždući zvuk. Zatvorite usta i polako udahnite kroz nosnice, brojeći do četiri. Zadržite dah u trajanju od sedam sekundi. Izdahnite zviždući u trajanju od osam sekundi. Ponovite ovaj niz ukupno četiri puta.
Tehnika progresivne mišićne relaksacije pomaže u otpuštanju nakupljene napetosti. Njegov cilj je potaknuti stanje oslobađanja od stresa namjernim zatezanjem i potom opuštanjem mišića. Za uključivanje u progresivnu mišićnu relaksaciju (PMR), počnite podizanjem obrva što je više moguće u trajanju od 5 sekundi. Ova radnja će stvoriti napetost u mišićima čela.
Nakon toga otpustite napetost i osjetite kako se mišići opuštaju. Napravite stanku od 10 sekundi. Zatim raširite osmijeh kako biste stvorili napetost u obrazima. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, zatim se opustite i zadržite dodatnih 10 sekundi. Nastavite tako da škiljite i čvrsto zatvorite kapke. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, zatim otpustite i zadržite 10 sekundi. Kako biste postigli ugodan pogled u strop, lagano nagnite glavu unatrag. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, dopuštajući vratu da utone u jastuk dok se opuštate.
- Nastavite s ovim procesom stezanja i opuštanja mišića kroz cijelo tijelo, od ruku do nogu. Čak i ako ne možete dovršiti cijelu vježbu, slobodno zaspite. U slučaju da se prethodni pristupi pokažu neučinkovitima, razmislite o primjeni ovih dodatnih strategija. Uvjerite se da vam san više neće izmicati. Paradoksalno, čin potvrđivanja da je san nedostižan u ovom trenutku zapravo može ubrzati proces uspavljivanja.
Umjesto da se bavite tradicionalnom praksom brojanja ovaca, uronite u spokojnu sliku mirnog okruženja i doživite sve osjećaje koji dolaze s tim. Zamislite, na primjer, kaskadni vodopad, prožet mirisom vlažne mahovine i umirujućim zvukom vode koja se spušta.
- Ako i dalje imate problema s uspavljivanjem, preporučuje se da higijeni spavanja date prednost i razmislite o tome da se za pomoć obratite centru za liječenje poremećaja spavanja. Provedbom ovih strategija, optimistični smo da ćete doživjeti poboljšanu kvalitetu sna, što će vam omogućiti da lako utonete i probudite se revitalizirani.
