Insomnija ili nesanica je veliki problem današnjice i veliki broj osoba pati od nje. Postoji mnogo razloga koji mogu dovesti do nesanice a jedan od najčešćih je stres kojem smo svakodnevno izloženi.
Postoji značajan dio globalne populacije koji pati od nesanice, a značajan dio tih pojedinaca pribjegava lijekovima u potrazi za neophodnim odmorom i snom koji žele. Ipak, preporučljivo je istražiti alternativne pristupe prije nego što se okrenete farmaceutskim rješenjima. Naći se u stanju čežnje za mirnim noćnim snom, a dočekati ga zatvorenih očiju i odsutnosti sna, poznat je izazov.
Međutim, ako ste odlučni u potrazi za revitalizirajućim odmorom, postoje vrijedne preporuke koje mogu ubrzati proces uspavljivanja, što dovodi do jutarnjeg buđenja koje karakterizira neviđeno pomlađivanje. Muči li vas neprestana mentalna aktivnost koja povećava vašu osjetljivost čak i na najsitnije zvukove, što dovodi do rastuće frustracije?
Ako je to problem koji se ponavlja tijekom vaše noćne rutine, ključno je otkriti metode za postizanje opuštanja. Srećom, postoji strategija koju koriste pojedinci naviknuti na okruženja visokog stresa, uključujući kaskadere, vojno osoblje i medicinske stručnjake, koja može olakšati početak sna unutar samo 2 minute. Za početak odložite svoje elektroničke naprave poput pametnih telefona, tableta i računala.
Uklonite sve moguće smetnje isključivanjem radija ili televizije. Zauzmite položaj koji vam je ugodan i dopustite mišićima da se opuste, otpuštajući svu nakupljenu napetost. Umjesto da odmah zatvorite oči, odvojite trenutak da se usredotočite na svaki pojedinačni dio svog tijela, počevši od glave pa sve do ruku i stopala. Zamislite osjećaj težine i ugodan osjećaj laganog spuštanja udova.
- Duboko udahnite kroz nosne prolaze, pažljivo mjereći do četiri. Zastanite i zadržite dah u trajanju od sedam sekundi. Polako izdahnite kroz usnu šupljinu, produžujući otpuštanje do osam. Uključite se u ovaj obrazac više puta dok ne primijetite usporavanje u pokretu svojih prsa i doživite osjećaj mira koji vas obuzima. Usmjerite svoju pozornost isključivo na dah, dopuštajući umu da odluta na spokojno mjesto koje skreće vaš fokus s vaših misli.
Zamislite spokojnu kaskadu, utješnu melodiju vode u pokretu, zemljanu aromu vlažne mahovine ili bilo koju sliku koja evocira mir. Ako tražite brži put do sna, razmislite o korištenju mješavine meditacije, slika i metode disanja 4-7-8, koja će vam omogućiti da utonete u san u samoj minuti. Postavite vrh jezika točno iza prednjih zuba, pazeći da usta ostanu zatvorena i, ako je potrebno, nježno napućite usne.
Napravite blagi otvor između usana i lagano izbacite zrak, proizvodeći melodičan zviždući zvuk. Postupno zatvorite usta i polako udahnite kroz nosnice, brojeći do četiri. Zadržite ovaj dah sedam sekundi. Nastavite s izdisajem zviždući cijelih osam sekundi. Ponovite ovaj obrazac ukupno četiri ciklusa. Cilj progresivnog opuštanja mišića je ublažiti stres učinkovitim otpuštanjem nakupljene napetosti.
Kroz namjernu kontrakciju mišića i kasnije opuštanje, može se postići stanje duboke opuštenosti. Da biste se uključili u progresivno opuštanje mišića (PMR), počnite podizanjem obrva što je više moguće u trajanju od 5 sekundi. Ovaj pokret će uzrokovati kontrakciju mišića na vašem čelu. Nakon toga otpustite napetost u mišićima i osjetite smanjenje ukupne napetosti. Napravite stanku od 10 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeći korak. Zadržite veseo izraz, izazivajući napetost u mišićima obraza.
Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, nakon čega slijedi otpuštanje napetosti i naknadno zadržavanje dodatnih 10 sekundi. Završite tako što ćete čvrsto stisnuti kapke ili suziti oči, stvarajući osjećaj zatezanja. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, zatim otpustite i zadržite dodatnih 10 sekundi. Lagano nagnite glavu kako biste postigli mirnu perspektivu stropa.
Zadržite ovaj stav pet sekundi, omogućujući vašem vratu da lagano ulegne u mekoću jastuka. Nastavite naizmjenično zatezati i opuštati mišiće cijelog tijela, uključujući ruke i noge. Prihvatljivo je utonuti u san, čak i ako niste u mogućnosti završiti cijelu vježbu. Ako su se prethodne metode pokazale beskorisnim, razmislite o primjeni ovih dodatnih taktika. Kako biste ubrzali početak sna, važno je eliminirati mogućnost spavanja.
Paradoksalno, uvjeravanje sebe da je san nedostižan u sadašnjem trenutku zapravo može ubrzati proces utonuća u san. Umjesto da pribjegnete konvencionalnoj metodi brojanja ovaca, potpuno uronite u mirno okruženje i svim srcem prigrliti popratne senzacije.
Zamislite, ako želite, veličanstveni vodopad, udišite divan miris vlažne mahovine i uživajte u mirnoj melodiji vode koja se slijeva. Za osobe koje se bore s nesanicom, ključno je dati prioritet ispravnim navikama spavanja i razmisliti o tome da se za pomoć obrate ustanovi za liječenje poremećaja spavanja. Kroz implementaciju ovih tehnika, naš cilj je da uživate u poboljšanom snu, bez napora utonute i probudite se osvježeni.
