Vitamin B odnosi se na skup od osam esencijalnih nutrijenata koji dijele sličnu strukturu, ali imaju različite uloge u metabolizmu.Budući da se vitamin B otapa u vodi i ne skladišti u tijelu dulje vrijeme, važno je svakodnevno unositi potrebnu količinu, a voće, meso i mliječni proizvodi izvrsni su izvori ovog vitamina.
Tiamin, koji se obično naziva vitaminom B1, igra ključnu ulogu u osiguravanju učinkovitog rada živčanog sustava. Za zdrave odrasle muškarce preporučeni dnevni unos je 1 mg, dok bi zdrave odrasle žene trebale ciljati na 0,8 mg. Nedostatak vitamina B1 može utjecati na živčani i kardiovaskularni sustav. Namirnice koje prirodno sadrže vitamin B1 uključuju grašak, svinjetinu, sjemenke suncokreta, orahe i kruh od cjelovitih žitarica.
Vitamin B2
Riboflavin, koji se obično naziva vitamin B2, igra ključnu ulogu u procesu oslobađanja energije iz ugljikohidrata i masti. Za zdrave odrasle muškarce preporučuje se dnevni unos od 1,3 mg, dok se za zdrave odrasle žene preporučuje 1,1 mg svaki dan. Manjak ovog vitamina može rezultirati problemima kao što su glositis, povećana osjetljivost na sunčevu svjetlost, ispucale usne i drugi problemi povezani s kožom. Prirodni izvori vitamina B2 uključuju mliječne proizvode poput mlijeka i jogurta, kao i gljive, žitarice i hranu životinjskog podrijetla poput mesa i jaja.
Budući da sunčeva svjetlost može oštetiti riboflavin, važno je držati mlijeko i drugu hranu s visokim sadržajem vitamina B2 podalje od izravne i neizravne sunčeve svjetlosti.
Vitamin B3
Vitamin B3 postoji u dvije varijante: nikotinska kiselina i nikotinamid. Ovaj vitamin je neophodan za oslobađanje energije iz probavljene hrane, održavanje zdrave kože i osiguravanje ispravnog rada živčanog sustava. Preporučeni dnevni unos niacina je 16,5 mg za muškarce i 13,2 mg za žene. Važno je pridržavati se ovih smjernica jer njihovo prekoračenje može dovesti do povećanja razine šećera u krvi i mogućeg oštećenja jetre. Prirodni izvori vitamina B3 uključuju piletinu, pšenicu, ribu, jaja, leću, meso i tunu.
Pantotenska kiselina, koja se obično naziva vitaminom B5, igra ključnu ulogu u oslobađanju energije iz ugljikohidrata i masti, zahtijevajući samo minimalne količine za učinkovitost. Ovaj vitamin je vitalan za pravilan rad organa, što uključuje živčani sustav, jetru, zdrav probavni sustav i stvaranje krvnih stanica u crijevima. Nedostatak pantotenske kiseline može dovesti do problema s kožom. Prirodni izvori vitamina B5 uključuju životinjske proizvode poput piletine, ribe i jaja, kao i avokado, gljive i jogurt.
Vitamin B6,
poznat i kao piridoksin, ključni je vitamin koji je tijelu potreban za učinkovitu asimilaciju proteina i ugljikohidrata. Osim toga, igra ulogu u proizvodnji hemoglobina i jača imunološki sustav. Nadalje, doprinosi razvoju mozga beba. Dnevne potrebe za vitaminom B6 su 1,4 mg za muškarce i 1,2 mg za žene. Manjak vitamina B6 može dovesti do problema poput dermatitisa, oslabljenog imunološkog sustava i anemije. Prirodni izvori ovog vitamina uključuju ribu, perad, svinjetinu, kikiriki, soju, pšenicu, zob, banane, mlijeko, slanutak, losos, krumpir i razno škrobno povrće, kao i neagrumsko voće i meso.
Vitamin B7, poznat i kao biotin, potreban je u minimalnim količinama. Pomaže tijelu u proizvodnji vitalnih masnih kiselina. Bakterije koje se nalaze u našim crijevima prirodno stvaraju biotin. Dok odrasli općenito nisu izloženi riziku od nedostatka vitamina B7, nedostatak biotina može rezultirati neurološkim problemima za dojenčad. Prirodni izvori vitamina B7 uključuju kvasac, jaja, losos i sir.
Dnevna potreba za vitaminom B9 (folna kiselina/folat) u ljudskom tijelu je najmanje 200 mg. Ovaj vitamin je neophodan za proizvodnju crvenih krvnih stanica. Manjak folata ispod preporučene razine može rezultirati megaloblastičnom anemijom, koja može uzrokovati simptome kao što su slabost, poteškoće s koncentracijom, ranice u ustima, otežano disanje i promjene u boji kose, kože i noktiju. Prirodni izvori vitamina B9 uključuju zeleno lisnato povrće, brokulu, prokulicu, slanutak, grah, grašak, šparoge i voće poput naranči.
Kobalamin, koji se obično naziva vitamin B12, vitalni je dio kompleksa vitamina B. Neophodno je za naše tijelo da proizvodi crvena krvna zrnca i da živčani sustav pravilno funkcionira. Osim toga, igra ključnu ulogu u metabolizmu hrane. Za zdravu odraslu osobu preporučuje se dnevni unos od približno 1,5 mg kobalamina. Manjak kobalamina može rezultirati simptomima poput anemije, umora, problema s pamćenjem, neočekivanog gubitka težine i smanjenog apetita. U ozbiljnijim situacijama može uzrokovati oštećenje mozga i živčanog sustava. Kako pojedinci stare, sposobnost apsorpcije vitamina B12 ima tendenciju smanjenja. Prirodni izvori kobalamina uključuju školjke, različito meso (poput ribe i peradi), jaja, kvasac i mliječne proizvode poput mlijeka i sira.
Kompleks vitamina B klasificiran je kao vitamin topiv u vodi, zbog čega je predoziranje malo vjerojatno. Vaše će tijelo ukloniti sav višak kroz izlučivanje. Općenito je bolje nabaviti ove vitamine iz prirodnih izvora umjesto laboratorijski stvorenih dodataka prehrani. Potrebna količina vitamina B varira ovisno o čimbenicima kao što su dob, spol, opće zdravlje i specifični prehrambeni zahtjevi, zbog čega bi se dodaci vitamina B trebali uzimati samo uz liječnički recept.
