Nije samo nedostatak sna ono što iscrpljuje vašu razinu energije. Radnje (ili nedostatak istih) u vašoj dnevnoj rutini mogu vas iscrpiti, psihički i fizički. Profesionalci su odredili najčešća nezdrava ponašanja koja pridonose umoru i zacrtali su jednostavne strategije za pomlađivanje i okrjepljenje vašeg svakodnevnog života.
Kad nastupi umor, skloni ste odreći se treninga. Postoji uobičajena zabluda da preskakanje treninga može uštedjeti energiju. Međutim, istina je sasvim suprotna – bavljenje tjelesnom aktivnošću zapravo vam može dati više snage. Studija koju je provelo Sveučilište u Georgiji otkrila je da osobe koje vode sjedilački način života dožive povećanje razine energije unutar 6 tjedana nakon pokretanja rutine vježbanja. Iznenađujuće, dovoljna su samo tri treninga od 20 minuta tjedno. Tjelesne vježbe ne samo da povećavaju snagu i izdržljivost, već također promiču zdravlje kardiovaskularnog sustava i optimiziraju unos kisika i hranjivih tvari u tijelo. Dakle, sljedeći put kada se budete osjećali previše iscrpljeni da odete u teretanu, potrudite se barem otići u šetnju – nećete biti razočarani. Problem je nedovoljan unos tekućine.
Nedovoljan unos tekućine, čak i na blagoj razini gdje se volumen tekućine smanjuje za 2%, može imati značajan utjecaj na razinu energije, navodi nutricionistica Amy Goodson. Kada tijelu nedostaje odgovarajuća hidratacija, volumen krvi se smanjuje i postaje viskozniji. Kao rezultat toga, srce mora uložiti više napora u pumpanje krvi, što dovodi do smanjene učinkovitosti i sporije distribucije kisika kroz tijelo.
Dodatno, još jedan faktor koji pridonosi niskim razinama energije može biti neadekvatan unos željeza. Ako se osjećate letargično, lako se nadražite i nemate fokus, to može biti zbog nedostatka željeza. Goodson objašnjava da kada vaši mišići i stanice primaju manje kisika, brzo nastupa umor. Kako biste to spriječili i smanjili šanse za razvoj anemije, preporučljivo je u svakodnevne obroke uvrstiti namirnice bogate željezom. To može uključivati tofu, grah, lisnato povrće, orašaste plodove i maslac od kikirikija. U slučaju da naiđete na znakove nedostatka željeza, važno je potražiti liječnički savjet jer to potencijalno može biti indikacija temeljnog stanja.
Posjedujete jaku sklonost ka perfekcionizmu. Prema riječima Iren Levin, profesorice psihijatrije na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u New Yorku, težnja ka savršenstvu, iako je nedostižna, može rezultirati pretjeranim i nepotrebnim radom. Kada postavite nerealne ciljeve koje je gotovo nemoguće ostvariti, lišavate se zadovoljstva koje proizlazi iz izvršenja zadatka. Levin predlaže nametanje vremenskih ograničenja na vaše projekte i pridržavanje unaprijed određenog rasporeda. Na kraju ćete shvatiti da dodatno vrijeme uloženo u vaš rad ne ugrožava njegovu kvalitetu. Pretvorite malo i beznačajno stvorenje, poput miša, u veličanstvenog i moćnog slona. Kada vas šef neočekivano pozove na sastanak, uobičajeno je predvidjeti najgore i pojačati svaku situaciju. Irene Levine objašnjava da anksioznost može biti psihički iscrpljujuća i onesposobljavajuća. Kako biste se suprotstavili negativnom razmišljanju, zastanite i duboko udahnite. Procijenite vjerojatnost da se vaš najgori mogući scenarij stvarno dogodi. Uključivanje u aktivnosti poput odlaska u šetnju, prakticiranja meditacije, vježbanja i traženja savjeta od prijatelja može pomoći u rješavanju briga i usvajanju realističnije perspektive.
Čin preskakanja doručka nije dio vaše rutine. Naša tijela se oslanjaju na hranu kao izvor goriva. Čak i dok spavamo, naša tijela koriste energiju stečenu tijekom dana za održavanje vitalnih funkcija poput cirkulacije krvi i oksigenacije. Slijedom toga, ključno je “tankati” ujutro. Preskakanje doručka može dovesti do osjećaja iscrpljenosti, ističe Amy Goodson. Čin doručka djeluje kao katalizator za pokretanje vašeg metabolizma. Kako biste dobro započeli dan, Goodson predlaže da u doručak uključite cjelovite žitarice, čiste proteine i zdrave masti. Možete uživati u osvježavajućem voćnom smoothieju napravljenom od obranog mlijeka, hranjivoj zdjelici zobenih pahuljica prelivenih maslacem od kikirikija ili u zadovoljavajućoj kombinaciji kruha od cjelovitih žitarica i jogurta.
Konzumacija brze hrane dio je vaših prehrambenih navika. Konzumacija hrane koja sadrži obilje šećera i jednostavnih ugljikohidrata dovodi do povišenja razine šećera u krvi zbog njihovog visokog glikemijskog indeksa. Ovaj nagli porast šećera u krvi može rezultirati osjećajem umora, kao što je primijetio Goodson. Kako biste održali stabilnu razinu šećera, preporučljivo je uključiti cjelovite žitarice i hranu biljnog podrijetla u svoju redovitu prehranu. Jedno područje u kojem se borite je izražavanje jasnog i odlučnog odbijanja. Ulaganje pretjeranih napora da se svi zadovolje često dovodi do nepotrebnog trošenja energije. Što je još štetnije, ovaj obrazac ponašanja može postupno kultivirati osjećaje frustracije i ogorčenosti u sebi.
Ključno je imati na umu da niste obvezni poslušati kada trener vašeg djeteta traži da pečete kolačiće za cijeli tim ili kada vaš šef očekuje da radite nedjeljom. Steknite sposobnost samouvjerenog odbijanja i odlučnog kazivanja ne. Kao psihološku vježbu, klinička psihologinja Suzan Albers predlaže primjenu ove tehnike: “Iskoristite priliku da vokalizirate riječ ‘ne’ dok vozite sami.” Čujnim izražavanjem riječi bit će vam znatno lakše izgovoriti je kada situacija to zahtijeva. Stanje vašeg ureda je prilično neorganizirano. Prema istraživačima sa Sveučilišta Princeton, radni stol koji je prepun nereda može imati negativan utjecaj na vaše psihičko blagostanje, jer ometa sposobnost vašeg mozga da učinkovito obrađuje informacije i sprječava vašu sposobnost da se koncentrirate na svoje zadatke. Kako biste svaki novi radni dan započeli s pozitivnim načinom razmišljanja, preporuča se organizirati i pospremiti svoj radni prostor na kraju dana, pazeći da sve bude na svom mjestu.
Nastavite raditi i dok ste na odmoru. Ako odlučite pregledati svoju pristiglu poštu umjesto opuštanja uz bazen, to može iscrpiti vaše rezerve energije i učiniti vas potpuno umornima. Dok ste na odmoru, uložite svjestan napor da se odvojite od posla i date si priliku da se opustite. To će olakšati pomlađivanje i vašeg uma i tijela, omogućujući vam da nastavite sa svojim odgovornostima s revitaliziranim osjećajem entuzijazma. Pravilno razdoblje odmora pojačat će vašu sposobnost kreativnosti, produktivnosti i učinkovitosti. Prije no što odete na spavanje, popijete si čašu vina. Postoje pojedinci koji su se navikli prije spavanja popiti nekoliko čaša vina, vjerujući da to pomaže opuštanju. Međutim, ova praksa često daje suprotan ishod. U početku, alkohol ima umirujući učinak jer deprimira središnji živčani sustav. Ipak, na kraju remeti san. Kada se alkohol apsorbira, on izaziva povećanje adrenalina, što uvelike povećava vjerojatnost neočekivanog buđenja tijekom noći. Kako biste spriječili poremećaje spavanja, savjetuje se suzdržati se od alkoholnih pića najmanje 3 do 4 sata prije spavanja. Prije odlaska u krevet obavezno provjerite svoju e-poštu. Prema dr. Toufaiju, sjaj koji emitiraju zasloni na pametnim telefonima, tabletima i prijenosnim računalima može poremetiti urođeni cirkadijalni ritam vašeg tijela smanjujući proizvodnju melatonina, hormona koji upravlja obrascima spavanja. Iako osjetljivost pojedinaca na odsjaj ekrana može varirati, liječnik savjetuje suzdržavanje od korištenja digitalnih uređaja barem sat ili dva prije spavanja. Ako se ne možete oduprijeti želji da prije spavanja provjerite svoj inbox, pobrinite se da zaslon vašeg uređaja bude najmanje 12 inča udaljen od vaših očiju.
Vaš cijeli dan ovisi o snazi kofeina koji će vas održati. Započeti dan revitalizirajućom šalicom kave savršeno je prihvatljivo.
Nadalje, studije pokazuju da konzumacija do tri šalice kave dnevno ne predstavlja prijetnju vašem blagostanju. Ipak, važno je napomenuti da prekomjeran unos kofeina može značajno utjecati na vaše obrasce spavanja. Blokiranje adenozina, nusproizvoda aktivnih stanica koji izaziva spavanje, postiže se kofeinom. Nedavna studija objavljena u “Journal of Clinical Sleep Medicine” potvrdila je ideju da konzumacija kofeina do 6 sati prije spavanja može utjecati na kvalitetu sna. Kako biste osigurali nesmetan odmor, preporučljivo je posljednju porciju kave popiti najkasnije do ručka. Vikendima imate luksuz da se prepustite duljim razdobljima sna. Prema dr. Toufaiju, ako odlučite ostati budni do kasno u noć u subotu i zatim spavati značajan dio nedjelje, naići ćete na poteškoće kada pokušavate zaspati u nedjelju navečer. To je razlog iza osjećaja umora koji ste doživjeli u ponedjeljak. U slučaju da vas okolnosti spriječe da se pridržavate svog uobičajenog rasporeda spavanja u subotu, dr. Toufai predlaže da to kompenzirate ranim buđenjem u nedjelju i nakon toga kratko odrijemate nakon ručka. Ovo 20-minutno drijemanje služi za obnavljanje razine energije bez ulaska u fazu dubokog sna, što buđenje može učiniti većim izazovom.
