Održavanje zdravlja uvelike ovisi o snu, osobito kod osoba koje boluju od kroničnih bolesti. Bez obzira na varijacije u dnevnom rasporedu, dovoljan odmor je ključan za svaku osobu. No, što je dovoljno sna i na koji način nedovoljno sna utječe na naše zdravlje?
Koja je preporučena količina sna potrebna ovisno o dobi pojedinca?
Kako pojedinci stare, njihove potrebe za spavanjem se mijenjaju, a najnovije smjernice nude prijedloge prilagođene različitim dobnim kategorijama. Nacionalna zaklada za spavanje provela je analizu znanstvenih istraživanja i angažirala medicinske stručnjake kako bi utvrdila idealno trajanje sna za svaku dobnu skupinu.
Novorođenčadi (0-3 mjeseca) potrebno je 14 do 17 sati sna dnevno. Dojenčad (4-11 mjeseci) obično spava od 12 sati. do 15 sati Mala djeca (1-2 godine) obično se odmaraju između 11 i 14 sati. Djeca predškolske dobi (3-5 godina) često drijemaju od 10 do 13 sati. Djeca školske dobi (6-13 godina) općenito trebaju spavati od 9 do 11 sati. Adolescenti (14-17 godina) trebali bi spavati 8 do 10 sati. Odrasli su kategorizirani u dvije različite dobne skupine:
Mlade odrasle osobe u dobi od 18 do 25 godina trebale bi ciljati na 7 do 9 sati sna, dok se odraslima između 26 i 64 godine također preporučuje 7 do 9 sati sna. Za osobe starije od 65 godina preporuča se raspon od 7 do 8 sati. Pridržavanje ovih preporuka ključno je za cjelokupno zdravlje, ali je jednako važno njegovati i održavati zdrave prakse spavanja koje osiguravaju optimalan odmor.
Zdravstveni problemi povezani s nedostatkom ili prekomjernim spavanjem.
Nedosljedno trajanje sna može dovesti do raznih zdravstvenih problema. Slijede neke od tih zabrinutosti:
Depresija:
Pojedinci koji često pate od depresije često ili pretrpe prekomjerni san ili se bore s nesanicom. Oba ova ekstremna stanja mogu pogoršati simptome povezane s depresijom.
Glavobolje:
Nedovoljno sna inhibira neurotransmitere poput serotonina, koji se često naziva hormonom sreće, što može rezultirati ponovljenim glavoboljama.
Dijabetes:
Studije pokazuju da preobilje sna povećava vjerojatnost razvoja dijabetesa tipa 2, jer smanjuje sposobnost tijela da učinkovito metabolizira glukozu.
Produljena razdoblja sna često rezultiraju smanjenom tjelesnom aktivnošću, što potencijalno dovodi do bolova u leđima, ukočenosti i nelagode u zglobovima.
Pretilost:
Pretjerano spavanje može otežati metaboličke procese, što rezultira nakupljanjem masti i posljedičnim debljanjem.
Kardiovaskularna stanja: Osobe koje dnevno spavaju više od 11 sati suočene su s povećanim rizikom od razvoja srčanih bolesti u usporedbi s onima koji spavaju 7 do 8 sati.
Pretjerano spavanje može biti jednako štetno za zdravlje kao i nedovoljno sna.
Pretjerano spavanje može biti jednako štetno kao i nedovoljno sna. Ako se često osjećate umorni unatoč dovoljnom odmoru, preporučljivo je stvoriti rutinu koja je u skladu s vašim životnim stilom.
Održavajte dosljednu rutinu spavanja ustajanjem u isti sat svaki dan. Osjetite li umor nakon buđenja, mlaki tuš može vas okrijepiti i omogućiti energičniji početak dana. Osim toga, bavljenje tjelesnom aktivnošću i osiguravanje pravilne hidratacije odmah nakon buđenja može poboljšati vaše cjelokupno blagostanje i vitalnost.
Bitno je prepoznati da san služi kao kamen temeljac zdravog načina života, a uspostavljanje odgovarajućeg režima spavanja može uvelike poboljšati i fizičko i mentalno blagostanje.
Koje se strategije mogu primijeniti za poboljšanje kvalitete sna?
Ako imate poteškoća sa spavanjem, postoje jednostavne metode za poboljšanje kvalitete vašeg odmora.
Uspostavite dosljednu rutinu spavanja odlaskom u krevet i buđenjem u isto vrijeme svaki dan, uključujući i vikende. Ova praksa pomaže tijelu u razvijanju unutarnjeg ritma.
Suzdržite se od konzumacije stimulansa: Unošenje kofeina, nikotina i obilnih obroka prije spavanja može omesti sposobnost zaspavanja. Preporučljivo je ograničiti konzumaciju ovih tvari nekoliko sati prije spavanja.
Osigurajte ugodno okruženje za spavanje: bitno je da vaša spavaća soba bude tamna, tiha i namještena na ugodnoj temperaturi. Dodatno, potporni madrac i jastuci mogu značajno poboljšati kvalitetu vašeg sna.
Smanjite korištenje elektroničkih uređaja: Plavo svjetlo koje stvaraju mobilni telefoni, tableti i televizori remeti sintezu melatonina, hormona odgovornog za regulaciju sna. Preporučljivo je isključiti elektroničke uređaje barem jedan sat prije odlaska na spavanje.
Bavite se redovitom tjelesnom aktivnošću: Redovita tjelovježba može olakšati brži početak sna i poboljšati ukupnu kvalitetu sna. Ipak, preporučljivo je suzdržati se od napornog vježbanja neposredno prije spavanja.
Ukratko, spavanje treba smatrati potrebom, a ne luksuzom. Neophodno je dati prioritet svojoj rutini spavanja, bez obzira na užurbani način života, kako biste održali zdravo tijelo i um. Spavanje ne služi samo kao vrijeme za odmor, već i kao ključna faza u kojoj se tijelo pomlađuje i priprema za izazove novog dana.
