Pretilost i prekomjerna tjelesna težina predstavljaju značajan globalni zdravstveni problem i primarni su izvor zabrinutosti zbog svoje uloge prekursora brojnih bolesti. Ova stanja utječu na pojedince u svim dobnim skupinama, s posebnim naglaskom na one koji se približavaju srednjoj dobi ili starije.
Kako je izjavila Lori Chong, dijetetičarka pri Wexner Medical Centeru Sveučilišta Ohio, proces mršavljenja s godinama postaje sve teži. Ovaj izazov uglavnom se pripisuje padu metabolizma koji je rezultat smanjenja mišićne mase. Chong naglašava da mišićna masa ima izravan utjecaj na brzinu metabolizma.
Povećanje mišićne mase rezultira povećanom brzinom metabolizma, dok smanjenje mišićne mase rezultira smanjenom brzinom metabolizma. Chong posebno naglašava poteškoće s kojima se susreću žene u 50-ima u pogledu gubitka težine, povezujući te izazove s hormonalnim promjenama koje se događaju tijekom menopauze i njihovim povezanim učincima.
Za žene u dobi od 50 i više godina koje žele smršaviti, sljedećih pet preporuka bit će od koristi u postizanju tog cilja. 1. Važnost tjelesne aktivnosti u održavanju uravnoteženog i dinamičnog načina života ne može se precijeniti. Uključivanje kretanja u svakodnevnu rutinu temeljna je navika koja bi trebala biti ugrađena u vaš životni stil.
Kardiovaskularna tjelovježba ne samo da podržava zdravo srce, već igra i značajnu ulogu u promicanju učinkovitog metabolizma. Aktivnosti koje se kvalificiraju kao kardiovaskularne vježbe uključuju trčanje, plivanje, vožnju bicikla, brzo hodanje, ples i bavljenje aerobikom. Za maksimalne zdravstvene prednosti, preporučuje se da pojedinci svaki tjedan posvete najmanje 150 minuta kardio vježbama umjerenog intenziteta ili 75 minuta tjedno kardio vježbama visokog intenziteta.
Bitno je naglasiti važnost treninga snage i ne zanemariti njegovu ključnu ulogu. Proces starenja sam po sebi dovodi do smanjenja mišićne mase, poznatog kao sarkopenija. Unatoč tome, integracijom treninga snage u naše režime vježbanja možemo se učinkovito suprotstaviti ovom fenomenu, čime ćemo očuvati i potencijalno povećati mišićnu masu.
Održavanje zdravog metabolizma ključno je jer mišićno tkivo troši više kalorija u mirovanju u usporedbi s masnim tkivom. Važno je ostati adekvatno hidriran unosom dovoljno vode tijekom cijelog režima vježbanja. Iako uobičajene smjernice predlažu ispijanje 8 čaša vode dnevno, bitno je znati da se potrebe za hidracijom mogu razlikovati od osobe do osobe.
Elementi, uključujući vanjsku temperaturu, koja povećava potrebe za hidratacijom tijekom toplih uvjeta, i fizičku aktivnost, koja rezultira znojenjem, mogu utjecati na naše potrebe za tekućinom. Nadalje, uključivanje hrane s visokim udjelom vode kao što su juhe, variva, voće i povrće u našu prehranu može pomoći u postizanju sitosti uz održavanje niskog unosa kalorija.
Smanjite unos dodanih šećera. Česta konzumacija slatkih slatkiša može rezultirati debljanjem, jer višak šećera doprinosi praznim kalorijama kojima nedostaju esencijalne hranjive tvari. Povećajte potrošnju dijetalnih vlakana. Uključivanje hranjivih namirnica u vaše obroke može potaknuti osjećaj sitosti na dulje vrijeme, čime se smanjuju šanse za prejedanje nezdravih, visokokaloričnih opcija.
Vlakna su ključna za ovaj proces i uglavnom se dobivaju iz nerafiniranih biljnih opcija, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice, orašaste plodove i sjemenke. Kako napredujemo kroz različite faze života, naša tijela prolaze kroz brojne promjene. Opće je poznato da dolazi do usporavanja našeg metabolizma, što rezultira povećanjem poteškoća i vremena potrebnog za mršavljenje.
Nakon što navrše pedeset godina života, pojedinci doživljavaju značajno smanjenje mišićne mase, pod utjecajem različitih čimbenika povezanih s procesom starenja koji mijenjaju sastav mišića. Kako pojedinci prelaze u svoje šesto desetljeće, osobito žene, susreću se s hormonalnim promjenama koje duboko utječu na njihova tijela. Početak menopauze donosi niz promjena koje dodatno otežavaju napore za mršavljenje.
Kao odgovor na ovaj izazov, nutricionistica Blanka Karasija nudi bitne savjete za mršavljenje nakon pedesete. Slijedeći preporuke nutricionista, preporuča se potpuno eliminirati uživanje u slatkišima i umjesto toga usredotočiti se na uključivanje šireg spektra povrća u prehrambenu praksu.
- Štoviše, preporučuje se povećanje potrošnje vode jer pomaže u kontroli tjelesne težine i smanjuje vjerojatnost razvoja dijabetesa tipa 2. Dodatno, nutricionisti izričito savjetuju smanjenje ili uklanjanje prerađene hrane iz prehrane, posebice namirnica poput čipsa, peciva i sladoleda. Stručnjaci ističu da ovi proizvodi često sadrže inferiorne sastojke i nedostatak esencijalnih nutrijenata.
Hranu koja se razmatra karakterizira značajna prisutnost prerađenih ugljikohidrata, umjetnih boja i dodanih šećera, što sve može pridonijeti debljanju i ometati prehrambenu ravnotežu tijela. Nutricionistica ističe nužnost uvrštavanja proteina u prehranu i ukazuje na širok izbor dostupnih izvora koji nisu životinjskog podrijetla.
