Danas vam pišemo o tome kako sok od naranče može biti zdrav dio vaše svakodnevne prehrane, uz dobru strategiju.
Iako sok od naranče sadrži šećer, njegova svojstva mogu biti korisna za tijelo ako se konzumira na pravi način. Sok od naranče ima relativno nizak glikemijski indeks i bogat je antioksidansima koji pomažu u zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Iako sok podiže razinu šećera u krvi, njegov učinak može se ublažiti ako se konzumira u umjerenim količinama, a najbolje je piti ga uz hranu, posebno onu bogatu vlaknima, mastima i proteinima. Na taj način možete spriječiti nagle skokove šećera u krvi koji mogu utjecati na vašu energiju tijekom dana.
U posljednje vrijeme često se govori o tome kako hrana i pića utječu na razinu šećera u krvi, i to s razlogom. Promjene u razini šećera mogu izazvati oscilacije energije, gdje ona može naglo porasti, a zatim brzo opasti. Slatka pića poznata su po tome što brzo podižu razinu šećera u krvi, ali što je s napitcima koji su prirodni i hranjivi, poput soka od naranče?
Kako sok od naranče utječe na šećer u krvi?
Kada pijemo tekućine, one se brže probavljaju nego čvrsta hrana jer želudac ne mora provesti isti proces obrade. Zbog toga slatka pića, osobito kada se piju na prazan želudac, mogu brzo podići razinu šećera u krvi. Također, sokovi obično nemaju dovoljno proteina i masti koji bi usporili probavu, što znači da sok brzo napušta želudac i ulazi u krvotok, a razina šećera u krvi i inzulin često rastu brže. Prema riječima stručnjakinje za dijabetes Erin Palinski-Wade, “to znači da sok brže napušta želudac i ulazi u krvotok, pa šećer u krvi (i inzulin) često brže porastu.”
S obzirom na to da sok od naranče sadrži minimalnu količinu vlakana, koji su prisutni u cijeloj naranči, njegova konzumacija može rezultirati bržim porastom šećera u krvi nego kada jedete cijelu naranču. Čak i kada je količina ugljikohidrata u soku slična onoj u cijelom voću, nedostatak vlakana čini da se šećer brže apsorbira. U čaši svježe cijeđenog soka od naranče (240 ml) često je manje od 1 gram vlakana, dok cijela naranča sadrži znatno više vlakana, što pomaže u usporavanju probave i apsorpcije šećera.
Međutim, važno je napomenuti da sok od naranče možda neće podići razinu šećera u krvi tako brzo kao neki drugi sokovi. Jedan od razloga je glikemijski indeks (GI), mjera koja pokazuje koliko brzo neka hrana ili piće podiže šećer u krvi. Sok od naranče ima GI oko 43, što je niže od nekih drugih sokova poput soka od papaje (50) ili manga (56). Čaša (240 ml) stopostotnog soka od naranče sadrži otprilike 120 kalorija, 24 grama ugljikohidrata i oko 20 grama prirodnih šećera, što je razuman unos u okviru uravnotežene prehrane.
Sportska dijetetičarka Kelly Jones naglašava da količina ugljikohidrata u piću izravno utječe na reakciju tijela na šećer u krvi. “Svaka hrana i piće koji sadrže ugljikohidrate povisit će šećer u krvi,” objašnjava Jones. “Nakon probave, ugljikohidrati ulaze u krvotok kako bi održali normalnu razinu šećera, a stanice ih zatim koriste kao energiju ili spremaju kao glikogen za kasnije.”
Kako sok od naranče uklopiti u uravnoteženu prehranu?
Ako volite sok od naranče, evo nekoliko savjeta kako ga uključiti u uravnoteženu prehranu bez negativnih učinaka na razinu šećera u krvi:
Birajte stopostotni sok bez dodanih šećera i aroma, i obavezno provjerite deklaraciju na pakiranju.
Držite se manjih porcija, otprilike jedne čaše (240 ml) dnevno, kako biste spriječili prekomjerni unos ugljikohidrata.
Pijte sok uz obrok koji sadrži proteine, vlakna i zdrave masti. To će usporiti apsorpciju šećera u krvi i smanjiti nagle skokove.
Ako ste ljubitelj smoothieja, možete dodati sok od naranče u proteinski smoothie nakon treninga kako biste obnovili mišićni glikogen.
Jones također napominje da kombinacija proteinskog praha s okusom vanilije i stopostotnog soka od naranče može pomoći u obnovi mišićnog glikogena, što je korisno nakon fizičke aktivnosti. Ako želite uživati u okusu, sok možete dodati u mineralnu vodu ili nezaslađeni čaj, ili ga koristiti kao sastojak u preljevima za salatu.
Na kraju, sok od naranče može biti ukusan i hranjiv napitak u vašem svakodnevnom životu, ali je važno biti svjestan njegove količine i vremena kada ga konzumirate. Uz pravu strategiju, sok od naranče može se savršeno uklopiti u vašu uravnoteženu prehranu i pomoći vam da uživate u svim njegovim prednostima, bez negativnih učinaka na razinu šećera u krvi.
