Magnezijum je jedan od najvažnijih minerala za naše zdravlje, a ipak ga često zanemarujemo u svakodnevnoj ishrani.
Njegova uloga u organizmu je ogromna – učestvuje u više od 300 biohemijskih procesa, važan je za pravilno funkcionisanje mišića i nerava, pomaže u regulisanju krvnog pritiska, učvršćuje kosti i doprinosi boljem snu i opštem osećaju vitalnosti. Uprkos tome, istraživanja pokazuju da veliki broj ljudi unosi manje magnezijuma nego što je potrebno, pa se sve češće okrećemo suplementima.
Međutim, mnogi doktori i nutricionisti naglašavaju da je najbolje unositi magnezijum kroz prirodne izvore – hranu koja je bogata ovim mineralom. Razlog je jednostavan: uz namirnice bogate magnezijumom unosimo i druge važne nutrijente, vlakna i antioksidanse, koji zajedno doprinose boljem zdravlju i boljoj apsorpciji magnezijuma.
U nastavku donosimo spisak namirnica koje sadrže ubedljivo najviše magnezijuma i koje bi trebalo češće da se nađu na vašem stolu.
1. Sjemenke i orašasti plodovi
Jedni od najbogatijih izvora magnezijuma su sjemenke i orašasti plodovi. Posebno se izdvajaju:
Bundeve i suncokretove sjemenke – prave male bombe magnezijuma, vlakana i zdravih masti.
Bademi, indijski orasi i brazilski orasi – samo šaka dnevno može znatno da doprinese potrebnom unosu.
Kikiriki i orasi – povoljnija, a podjednako korisna opcija.
Osim što su odličan međuobrok, ove namirnice pomažu i u stabilizaciji nivoa šećera u krvi, pa su idealne za one koji žele zdravu energiju tokom dana.
2. Tamna čokolada
Dobra vijest za sve sladokusce – kvalitetna tamna čokolada (sa 70% i više kakaa) spada među najbolje izvore magnezijuma. Osim što podiže raspoloženje, sadrži i snažne antioksidanse koji štite organizam od stresa i upala. Naravno, treba biti umjeren, ali nekoliko kockica dnevno može biti odličan način da zadovoljite potrebu za ovim mineralom.
3. Lisnato zeleno povrće
Povrće tamnozelene boje sadrži hlorofil, a upravo je magnezijum centralni atom u njegovoj strukturi. Zato:
Spanać, blitva i kelj spadaju u namirnice koje se preporučuju svima koji žele više magnezijuma u ishrani. Ovo povrće je bogato i gvožđem, kalcijumom i vitaminima C i K, pa ga je dobro kombinovati u salatama, smutijima ili kao prilog glavnim jelima.
4. Mahunarke
Pasulj, leblebija, sočivo i grašak nisu samo bogati proteinima, već i magnezijumom. Oni su odlična zamjena za meso, naročito kod onih koji žele da smanje unos životinjskih proizvoda, a istovremeno su odličan izvor vlakana i hranljivih materija.
5. Integralne žitarice
Rafinisane žitarice gube većinu minerala tokom obrade, pa je zato bolje birati integralne verzije. Ovsene pahuljice, smeđa riža, ječam i heljda sadrže značajne količine magnezijuma, a uz to su odlični izvori energije koja se postepeno oslobađa.
6. Riba i morski plodovi
Losos, skuša i tunjevina, osim što su bogati omega-3 masnim kiselinama, sadrže i zavidne količine magnezijuma. Redovna konzumacija ribe ne samo da jača srce, već i doprinosi boljem radu mišića i nervnog sistema.
7. Avokado i banana
Ovo voće je idealno za brzi i hranljiv obrok. Avokado sadrži zdrave masti i magnezijum, dok banana osim ovog minerala obezbjeđuje i kalijum, važan za regulaciju krvnog pritiska.
Zašto je prirodan unos bolji od suplementa?
Iako suplementi mogu biti korisni kod osoba sa ozbiljnim deficitom, stručnjaci savjetuju da se prvenstveno oslonimo na hranu. Razlog je u tome što organizam iz hrane usvaja magnezijum postepeno i uz pomoć drugih nutrijenata. Kod tableta, postoji mogućnost prevelikog unosa ili lošije apsorpcije, pa se često ne postiže željeni efekat.
Takođe, hrana bogata magnezijumom donosi i dodatne benefite – vlakna, vitamine i antioksidanse – koje suplementi ne mogu da zamijene.
Ako želite da poboljšate svoje zdravlje, osnažite kosti, regulišete pritisak i smanjite stres, ne morate odmah posegnuti za suplementima. Dovoljno je da u svoju ishranu redovno uključujete sjemenke, orašaste plodove, tamnu čokoladu, zeleno povrće, mahunarke, integralne žitarice i ribu. Na taj način prirodno ćete zadovoljiti dnevne potrebe za magnezijumom i istovremeno obogatiti organizam nizom drugih korisnih sastojaka.
