Magnezij, kalcij, cink, željezo i selen su minerali bez kojih naš organizam ne može funkcionisati. Njihov nedostatak vodi ka ozbiljnim zdravstvenim problemima, dok uravnotežen unos jača imunitet, kosti, krv, mišiće i cijeli metabolički sistem.
Minerali su neophodni za normalno funkcionisanje našeg organizma. Iako se u tijelu nalaze u relativno malim količinama, njihova uloga u očuvanju zdravlja je ogromna. Učestvuju u stvaranju enzima i hormona, jačanju kostiju, pravilnom radu srca, mišića i nervnog sistema. Kada ih nema dovoljno, dolazi do niza poremećaja, slabosti i razvoja različitih bolesti. Među najvažnijim mineralima koje moramo unositi putem hrane ili suplemenata izdvajaju se **magnezij, kalcij, cink, željezo i selen**.
1. Magnezij
Magnezij je mineral koji učestvuje u više od 300 biohemijskih procesa u tijelu. Ključan je za pravilan rad mišića, uključujući srce, kao i za nervni sistem. Pomaže u regulaciji šećera u krvi i održavanju normalnog krvnog pritiska. Nedostatak magnezija može izazvati hronični umor, nesanicu, grčeve u mišićima, glavobolje, pa čak i aritmije. Dugotrajni manjak povezuje se s povećanim rizikom od osteoporoze, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.
Najviše ga ima u zelenom lisnatom povrću, orašastim plodovima, sjemenkama, integralnim žitaricama i mahunarkama. Iako je relativno lako dostupan, moderan način ishrane s mnogo prerađenih namirnica često dovodi do njegovog nedostatka.
2. Kalcij
Kalcij je najzastupljeniji mineral u našem tijelu i najpoznatiji po svojoj ulozi u jačanju kostiju i zuba. On učestvuje i u zgrušavanju krvi, kontrakciji mišića te prenosu nervnih impulsa. Kada nema dovoljno kalcija, kosti postaju krhke i podložne lomovima, a kod djece se može javiti rahitis. Kod odraslih, hronični manjak dovodi do osteoporoze, bolova u kostima i zglobovima te povećanog rizika od srčanih oboljenja.
Mliječni proizvodi, lisnato povrće, bademi i sardine spadaju u odlične izvore kalcija. Međutim, apsorpcija kalcija zavisi i od prisustva vitamina D, pa je važno obratiti pažnju i na njegov unos, posebno kod ljudi koji rijetko borave na suncu.
3. Cink
Cink je mineral koji se često zanemaruje, a presudan je za imunitet, zacjeljivanje rana i plodnost. Učestvuje u sintezi DNK i proteina, pa je od vitalnog značaja za rast i razvoj. Manjak cinka manifestuje se kroz česte infekcije, sporije zarastanje rana, opadanje kose, lomljive nokte i smanjenu plodnost kod muškaraca. Kod djece, njegov nedostatak može usporiti rast i uzrokovati probleme s učenjem i koncentracijom.
Najbolji izvori cinka su crveno meso, morski plodovi (posebno ostrige), sjemenke bundeve i mahunarke. Budući da se cink slabo skladišti u tijelu, neophodan je svakodnevni unos kroz uravnoteženu ishranu.
4. Željezo
Željezo je osnovni sastojak hemoglobina, proteina u crvenim krvnim zrncima koji prenosi kiseonik do svih ćelija. Kada ga nema dovoljno, javlja se anemija, koja je jedan od najčešćih zdravstvenih problema u svijetu. Simptomi uključuju umor, blijedu kožu, ubrzano lupanje srca i slab imunitet. Žene u reproduktivnom periodu, trudnice i djeca posebno su osjetljive grupe koje često pate od manjka željeza.
Željezo iz životinjskih izvora (meso, jetra, riba) najbolje se apsorbuje, dok se biljno željezo iz mahunarki, spanaća i integralnih žitarica slabije iskorištava. Vitamin C značajno poboljšava njegovu apsorpciju, pa se preporučuje kombinovati hranu bogatu željezom s voćem i povrćem.
5. Selen
Iako je prisutan u malim količinama, selen je izuzetno važan za zdravlje. On djeluje kao snažan antioksidans, štiti ćelije od oštećenja i usporava proces starenja. Takođe, podržava rad štitne žlijezde i jača imuni sistem. Nedostatak selena povezuje se s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, neplodnosti, oslabljenog imuniteta i poremećaja rada štitnjače.
Izvori selena su brazilski orasi, riba, jaja i integralne žitarice. Samo jedan brazilski orah dnevno može zadovoljiti potrebne dnevne količine ovog minerala.
Savremena ishrana često je siromašna ovim ključnim nutrijentima, pa je važno birati prirodne i raznovrsne namirnice. Kada pravilna ishrana nije dovoljna, dodaci prehrani mogu pomoći, ali samo uz stručni savjet.
Briga o unosu ovih pet minerala znači ulaganje u dugoročno zdravlje i prevenciju brojnih bolesti.
