Održavanje dugotrajnog zdravlja zahtijeva bavljenje treningom snage, koji se može izvoditi različitim metodama kao što su utezi, trake, sprave ili korištenjem vlastite tjelesne težine. Ovaj oblik vježbanja, koji se naziva i trening otpora, povećava snagu mišića, izdržljivost i gustinu kostiju. Osim toga, kako starimo, uključivanje ovih vježbi u našu rutinu pomaže u smanjenju vjerojatnosti pada i prijeloma.
Za osobe starije od 65 godina, posebno je ključno pridržavati se Smjernica za fizičku aktivnost, koje savjetuju bavljenje vježbama jačanja mišića umjerenog ili većeg intenziteta, usmjerenih na sve glavne mišićne grupe, najmanje dva dana u sedmici. Otkrijte brojne zdravstvene prednosti koje ovaj program obuke nudi.
Prema dr. Tommyju Lundbergu sa Instituta Karolinska u Švedskoj, bavljenje treningom snage kako starite ne samo da poboljšava vašu ukupnu funkcionalnost na duži vremenski period, već također igra ključnu ulogu u smanjenju vjerovatnoće padova. Dr. Lundberg takođe ističe specifičnu grupu pojedinaca koji imaju najveće prednosti od uključivanja treninga snage u svoju rutinu. Za pojedince svih starosnih grupa, snažno se zalažem za uključivanje i aerobnog treninga i treninga otpora u njihove fitnes rutine. Međutim, ključno je naglasiti da je trening snage od najveće važnosti za pojedince od 65 i više godina. Ovo se prvenstveno pripisuje neospornoj korelaciji između treninga snage i poboljšane fizičke funkcionalnosti, smanjenja padova i ukupnog poboljšanja ravnoteže.
Kako starimo, sarkopenija, postepeni pad mišićne snage i funkcionalnosti, postaje sve izraženija, posebno nakon dostizanja 70. i 80. godine života. Za efikasno očuvanje ili potencijalno povećanje mišićne mase, trening otpora je jedina metoda. Trenutno ne postoje lijekovi ili pristupi ishrani koji mogu pružiti iste prednosti kao trening snage. Pobrinite se da radite vježbe za jačanje mišića barem dva puta sedmično.
Prema dr. Lundbergu, postoje dokazi koji ukazuju na to da se značajan dio populacije bavi više sjedilačkim ponašanjem u odnosu na prethodne godine. Međutim, vrijedno je napomenuti da je očekivani životni vijek u porastu i predviđa se da će se nastaviti povećavati u budućnosti. Za optimalne rezultate generalno se savjetuje da se dva puta sedmično uključite u vježbe jačanja mišića, ciljajući na sve glavne grupe mišića. Da bi se maksimizirala efikasnost, može se izvesti jedna ili dvije serije svake vježbe. Međutim, ako imate luksuz dodatnog vremena, preporučuje se povećanje broja serija na tri ili četiri. Kada je u pitanju vaša rutina vježbanja, efikasnije je smanjiti broj serija za svaku vježbu, a ne potpuno smanjiti broj vježbi. Intenzitet vašeg truda je takođe presudan. Nastojte da nastavite s vježbanjem dok ne počnete osjećati blagi osjećaj peckanja i dostignete tačku u kojoj više nećete moći izvoditi vježbu. Nije neophodno da se potpuno iscrpite, već nastavite da ponavljate vežbu sve dok ne dođete do tačke u kojoj pomislite: „Ovo postaje prilično izazovno“. Kratkim treninzima se mogu postići povoljni zdravstveni rezultati, pa čak i hvalevrijedni rezultati treninga. Međutim, imperativ je održavati relativno visok nivo intenziteta i pridržavati se čestog rasporeda, kao što je više sesija sedmično.
