Sa godinama dolazi mnogo fizičkih promena koje, iako prirodne, mogu imati značajan uticaj na kvalitet života. Jedna od njih je i gubitak mišićne mase, što postepeno može dovesti do smanjenja snage i izdržljivosti.
Ovaj proces nije samo frustrirajućeg karaktera, već povećava rizik od padova i povreda, a obavljanje svakodnevnih aktivnosti postaje sve izazovnije. Da biste se izborili sa ovim problemom, stručnjaci savetuju redovno vežbanje, a postoji nekoliko vežbi koje su se pokazale kao efikasne u obnovi mišića, posebno nakon 45. godine.
Naime, mnogi se oslanjaju na teretane i sprave za vežbanje, međutim, stručnjaci upozoravaju da ove sprave, iako korisne za izgradnju snage, nisu idealne za obnavljanje mišićne mase kako starimo. “Sprave u teretani su često dizajnirane da izoluju određene mišiće, dok funkcionalne vežbe omogućavaju angažovanje celokupnog tela, čime se poboljšava ravnoteža i snaga, kao i neuromišićne veze”, objašnjava Danijela Rivka, specijalista za neurorestorativni pokret. Prema njenim rečima, ove vežbe ne samo da jačaju mišiće, već omogućavaju i bržu mišićnu reakciju, što rezultira boljom motoričkom kontrolom.
Pored toga, mnoge od ovih funkcionalnih vežbi imaju pozitivan uticaj na trup, koji je ključan za stabilnost tela. Ove vežbe oponašaju prirodni opseg pokreta, pa se mogu izvoditi svakodnevno i ne zahtevaju opremu koja se koristi u teretanama, što ih čini praktičnim za sve starosne grupe. Dakle, postoji nekoliko specifičnih vežbi koje stručnjaci preporučuju kako bi se sačuvala i obnovila mišićna masa.
Skok-čučnjevi sa sopstvenom težinom su jedan od najefikasnijih načina za jačanje nogu. Osim što poboljšavaju kardiovaskularnu kondiciju, ove vežbe povećavaju ravnotežu, koordinaciju i sagorevaju kalorije. Da biste izvodili ovu vežbu, potrebno je da stanete uspravno sa stopalima u širini ramena, potom se spustite u čučanj i eksplozivno skočite uvis, podižući ruke iznad glave. Nakon što se mekano spustite na stopala, ponovo se vratite u čučanj. Ovu vežbu treba ponoviti u tri serije od po 15 ponavljanja.
Drugi vrlo koristan pokret je daska u sklek, koji angažuje celo telo. Ova vežba poboljšava stabilnost, funkcionalno kretanje i izdržljivost mišića. Da biste izveli dasku, postavite se u položaj na podlakticama, s laktovima ispod ramena i telom u ravnoj liniji. Držite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim pređite u sklek, držeći telo ravno tokom celog pokreta. Potrebno je da uradite 10 sklekova, a vežbu ponovite u tri serije.
Jedna od vežbi koja je takođe veoma korisna za obnavljanje mišićne mase je penjanje na klupu sa podizanjem kolena. Ova vežba poboljšava snagu donjeg dela tela i ravnotežu. Postavite jedno stopalo na stabilnu klupu ili stepenik, dok drugo koleno podižete visoko. Ovu vežbu treba ponoviti u tri serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.
Sumo čučanj u iskorak unazad sa dedliftom je vežba koja aktivira unutrašnje butine, zadnju ložu i gluteuse. Osim što poboljšava pokretljivost kukova, doprinosi povećanju ravnoteže i jačanju mišićne mase. Da biste izvodili ovu vežbu, stanite sa stopalima šire od ramena i spustite se u sumo čučanj. Zatim zakoračite jednom nogom unazad, izvodite dedlift podižući teg i vraćate se u početni položaj. Potrebno je uraditi tri serije po 10 ponavljanja sa svakom nogom.
Poslednja vežba koja je preporučena za obnavljanje mišićne mase je **hip hindž**, koja angažuje donji deo leđa, zadnju ložu i gluteuse, mišiće koji često slabe nakon menopauze. Držite bučice ispred sebe i blago savijte kolena. Zatim gurajte kukove unazad dok spuštate tegove niz noge. Nakon toga, aktivirajte gluteuse i vratite se u početni položaj. Ovu vežbu treba izvoditi u tri serije, sa 10 do 15 ponavljanja, počinjući sa manjim težinama i postepeno povećavajući opterećenje.
Gubitak mišićne mase nije nešto što se mora prihvatiti bez borbe. Sa pravim pristupom vežbanju, možete održati snagu, ravnotežu i funkcionalnost tela, što je ključno za kvalitet života u starijim godinama. Redovno vežbanje, uz ove jednostavne, ali efikasne pokrete, može vam pomoći da očuvate mišićnu masu i poboljšate opšte zdravlje.
Preporučuje se da se posavetujete sa stručnjacima i fitnes trenerima, kako biste se uverili da izvodite ove vežbe na pravi način i sa odgovarajućim intenzitetom. Takođe, mnogi domaći portali kao što su “Eat This” i “Ona” redovno objavljuju slične savete i vežbe koje možete primeniti u svojoj svakodnevnoj rutini, čime ćete obezbediti da ostanete fizički aktivni i zdravi.
